जानिए कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं?

कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं ? यह शायद सबसे आम सवाल है जो लोग मुझसे पूछते हैं।

मोटे तौर पर, जो लोग कीटो आहार का पालन करना चाहते हैं, उन्हें लगता है कि कीटो डाइट को शुरू करने पर उन्हें अधिकांश खाद्य पदार्थों को अलविदा कहना पड़ रहा है, क्योंकि कुछ को चावल को न कहना मुश्किल है जबकि अन्य लोग चपाती नहीं छोड़ना चाहते हैं।

क्या कीटो आहार भारतीय भोजन में फिट बैठता है?

अधिकांश लोग इस धारणा में विश्वास करते हैं कि कीटो आहार भारतीय भोजन योजना में अच्छी तरह से फिट नहीं है। वैसे यह सत्य नहीं है! कीटो आहार/डाइट और भारतीय भोजन एक साथ परस्पर है।

भारतीय भोजन कीटो पर लाभ चाहने वालों के लिए कई अच्छे विकल्प प्रदान करता है।

भारतीय भोजन में बहुत सारी सब्जियां और प्रोटीन शामिल हैं जो कार्ब्स में कम हैं, जो उन्हें कीटो आहार के लिए आदर्श बनाते हैं।

मेरी वेबसाइट पर आपके लिए दर्जनों भारतीय कीटो रेसिपी हैं जिनसे आप अपने वजन को कम करने की यात्रा को शुरू कर सकते हैं भले ही आप शाकाहारी हों या मांसाहारी।

शाकाहारी कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए?

गैर स्टार्च सब्जियां

• सभी प्रकार की हरी पत्तेदार सब्जियां, पालक (Spinach)
• मेथी (Fenugreek)
• सलाद, (Salad)
• बॉक चोआए (Bok Choy)
• अजवाइन(Celery)
• शतावरी (Asparagus)
• मूलियां (Radishes)
• खीरा (Cucumber)
• तोरी (Zucchini)
• पानी लौकी (Water Gourd)
• करेला (Bitter Gourd)
• लौकी चोटी वाली (Ridged Gourd)

फल, नट और बीज

• नारियल (Coconut)
• एवोकाडो (Avocado)

पेय पदार्थ और मसालें

• बहुत सारा पानी
• काली कॉफी
• नारियल का दूध
• चाय, काली या हरी (ग्रीन)
• चीनी मुक्त मेयोनेज़ (Mayonnaise)
• सोया सॉस
• हड्डी शोरबा (Bone Broth)
• अधिकतर जड़ी बूटी
• नींबू, नीबू का रस और छिलके का बुरादा (Zest)
• छाछ प्रोटीन (Whey protein)
• अंडे का सफेद प्रोटीन
• हार्मोन मुक्त जिलेटिन (Gelatin)

इसे कभी-कभी ही खाएं ?

सब्जियां और फल

• पत्तागोभी
• फूलगोभी
• ब्रोकोली
• शलजम
• सौंफ
• बैंगन
• मिर्च
• टमाटर
• हरा प्याज
• प्याज
• मशरूम
• लहसुन
• कददु
• मटर
• स्नो मटर (Snow Peas)
• अंकुरित फलियां (Bean Sprouts)
• वाटर चेस्टनट(Water Chestnuts)
• भिंडी।
• सभी प्रकार के जामुन (Berries)
• जैतून (Olives)

अनाज खाने वाले जानवरों के स्रोत और डेयरी

• बीफ
• पूर्ण फैट वाला सादा दही
• पनीर,
• टोफू (Tofu)
• वे सभी उत्पाद जिनमे कम फैट हो लेकिन उनमे चीनी की मात्रा जायद हो सकती है।

नट्स और बीज

• बादाम
• अखरोट
• पेकान
• पाइन नट
• कददु के बीज
• तिल के बीज
• सूरजमुखी के बीज

मसाले 

• स्टेविया की तरह कृत्रिम (Artificial) मिठास।
• चीनी मुक्त केचप और प्युरी (purees)
• कोको और अतिरिक्त डार्क चॉकलेट। केवल 90% ही करना होगा।
• चीनी रहित मिंट पुदीना और च्यूइंगगम्स से बचें।

सब्जियां, फल, नट्स और बीज औसत कार्बोहाइड्रेट के साथ

• अजवाइन
• चुकंदर
• गाजर
• शकरकंद
• तरबूज
• खरबूजा
• खुबानी
• आड़ू
• सेब
• कीवी
• संतरा
• प्लम
• चेरी
• अंजीर
• खजूर
• किशमिश
• अंजीर बहुत कम
• पिस्ता
• काजू
• चेस्ट नट्स (Chest Nuts)

शराब

• ड्राई रेड वाइन
• मीठा रहित स्पिरिट्स
• रेड वाइट वाइन।
• पानी के साथ वोदका (Vodka)

मांसाहारी कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए?

मीट

• मटन ( Mutton)
• चिकन (Chicken)
• सभी प्रकार की मछली (Fish)
• समुद्री भोजन (Sea food)
• सूअर का मांस (Pork)
• अंडे (eggs)
• बेकन (Bacon)
• जिगर (Liver)
• गुर्दे (kidneys)
• भेजा

स्वस्थ फैट्स

• पोर्क फैट (Pork Fat)
• बतख फैट (Duck Fat)
• चिकन फैट (Chicken Fat)
• नारियल का तेल (Coconut Oil)
• घी (Ghee), मक्खन (Butter)
• अच्छी गुणवत्ता वाला जैतून का तेल (Olive Oil)
•  समुद्री भोजन
• मछली से निकाला गया वसायुक्त तेल

कीटो डाइट में क्या बिलकुल नहीं खाना चाहिए ?

• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ।
• सभी प्रकार का अनाज
• आलू।
• अनाज से बने हुए उत्पाद, ब्रेड अर्थात्, पिज्जा और पास्ता।
• मीठा और मीठे खाद्य प्रदार्थ।
• ग्लूटन (Gluten), MSG और BPA वाले खाने के प्रदार्थ।
• चीनी मुक्त सभी प्रकार के मीठे से बचें जैसे की( Equal, Sugar free,Aspartame, Sucralose, Saccharin )
• रिफाइंड तेलों और नकली मक्खन margarine।
• रेडीमेड लो carb, या शून्य carb उत्पाद ।
• सोडा और जूस।
• दूध।
• शराब, बियर, कॉकटेल, वाइन।
• अनानास, केला, आम, पपीता, संतरा, अंगूर।
• सभी फलों के रस।
• खजूर, किशमिश।
• MSG वाले उत्पादों से बचें।

यहां देखें: शाकाहारी और मांसाहारी लोगों के लिए भारतीय कीटो रेसिपी

साथ ही, मैंने कीटो आहार में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में कुछ सामान्य प्रश्न एक साथ रखे हैं और उन प्रशनों के सरल तरीके से जवाब देने की कोशिश की है ताकि आपकी कीटो की यात्रा हर्षित और तनाव-मुक्त हो।

इसे भी पढ़ें: भारतीय कीटो आहार के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका

प्रश्न:कीटो आहार में कौन सा भारतीय भोजन करें?

घी
कबाब
हरी सब्जियाँ
तंदूरी मीट
पनीर
अंडे
मक्खन
दही
बादाम, चिया, अखरोट आदि।
स्वस्थ वसा (fats) जैसे नारियल तेल, घी, जैतून का तेल (olive oil)

प्रश्न: क्या मैं कीटो आहार में चावल खा सकता हूं?

नहीं, क्योंकि कीटो आहार एक कम कार्ब वाला आहार है, इसलिए इस पर कोई पारंपरिक आटा भी नहीं इस्तेमाल कर सकते।

प्रश्न: क्या मैं कीटो आहार में दाल खा सकता हूं?

कीटो आहार के लिए दाल एक अच्छा विकल्प नहीं है। वे प्रोटीन में उच्च और कार्ब्स में उच्च हैं।

प्रश्न: क्या मैं कीटो में दूध पी सकता हूँ?

कीटो आहार पर डेयरी केवल दही, पनीर, योगर्ट और छाछ ही पी जा सकती है।

प्रश्न: क्या मैं कीटो पर चाय/कॉफी पी सकता हूं?

हाँ। लेकिन, केवल अगर वह बिना दूध यानि काली और चीनी मुक्त हो। आप ज्यादा से ज्यादा ग्रीन टी भी ले सकते हैं।

प्रश्न: क्या मैं कीटो आहार में बादाम का दूध पी सकता हूं?

आप बिना किसी तनाव के बादाम और सोया दूध का सेवन कर सकते हैं। कीटोसिस को बनाए रखते हुए चीनी रहित बादाम के दूध का सेवन करना सुरक्षित है।

प्रश्न: क्या मैं कीटो में नारियल का दूध पी सकता हूँ?

जो लोग कीटो आहार पर हैं उनके लिए नारियल का दूध एक बढ़िया विकल्प है। यह कीटोसिस से बाहर नहीं निकालेगा क्योंकि इसमें फैट अधिक है। यह पारंपरिक दूध की अनुपस्थिति में क्रीमर के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

प्रश्न: क्या मैं कीटो में चपाती खा सकता हूं?
कीटो पर सफेद आटा आधारित कार्ब्स से दूर रहें। नहीं,आप कीटो आहार में चपाती नहीं खा सकते हैं। क्योंकि 1 चपाती में लगभग 20 ग्राम कार्ब्स होते हैं।

प्रश्न: क्या मैं कीटो में आलू खा सकता हूं?

नहीं, आलू कार्ब्स में बहुत अधिक होता ह। एक मध्यम आकार के आलू में लगभग 36 ग्राम कार्ब्स, 3.8 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम प्रोटीन और फैट एक ग्राम से भी कम होता है। एक नियम के रूप में, आपको जमीन के नीचे उगने वाली कोई भी सब्जी उपयोग नहीं करनी चाहिए।

कीटोसिस में रहने के लिए, आपको प्रतिदिन केवल 20-25 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना होगा। तो, सिर्फ एक आलू खाने से आप कीटोसिस से बाहर आ सकते हैं।

प्रश्न: शकरकंद/शकरकंदी के बारे में कीटोजेनिक आहार में क्या स्थान है?

शकरकंद/शकरकंदी में उच्च कार्ब्स होते हैं-लगभग 23 ग्राम और केवल 3 ग्राम फाइबर। तो, आप उन्हें कीटो आहार में नहीं खा सकते हैं।

प्रश्न: क्या कीटो आहार में पीनट बटर का उपयोग कर सकता हूँ?

मूंगफली का मक्खन/पीनट बटर कम कार्ब भोजन और फैट में उच्च है। साथ ही इसमें कुछ मात्रा में प्रोटीन भी होता है। इसलिए यह कीटो आहार के लिए उपयुक्त है। लेकिन हम इसे अधिक खा लेते हैं या खत्म कर देते हैं, इसलिए बस उस समय पर सावधान रहें।

प्रश्न: क्या मैं कीटो आहार में पनीर खा सकता हूं?

हां, जब आप कीटो आहार पर होते हैं तो आप पनीर खा सकते हैं। 100 ग्राम पनीर में 18 ग्राम प्रोटीन,21 ग्राम फैट और केवल 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं। पनीर उन लोगों के लिए प्रोटीन का एक बहुत उपयुक्त साधन है जो शुद्ध शाकाहारी कीटो डाइट पर रहना चाहते हैं।

प्रश्न: क्या मैं कीटो आहार में पनीर खा सकता हूं?

पनीर एक कम-कार्ब और उच्च फैट वाला उत्पाद है, जो इसे कीटो आहार के लिए एकदम सही बनाता है। आप वास्तव में पनीर खा सकते हैं और इसे एक आसान स्नैक के रूप में उपयोग कर सकते हैं और कीटो से बाहर होने के बारे में चिंता नहीं करें।

कीटो में आपके पास मौजूद डेयरी उत्पाद: डेयरी उत्पाद नेट कार्ब्स (ग्राम)

पनीर (100 ग्राम) 1
क्रीम चीज़ (100 ग्राम) 1
Mascarpone (100 ग्राम) 0
मोज़ेरेला (Mozzarella) (100 ग्राम) 1.9

प्रश्न: कीटो में किस आहार से बचना है ?

चीनी

सॉफ्ट ड्रिंक्स, कैंडी, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, चॉकलेट, केक, बन्स, पेस्ट्री, आइसक्रीम और नाश्ते में इस्तेमाल होने वाले सीरियल्स/अनाज। इसके अलावा, कोशिश करें और बनावटी मीठे से बचें।

स्टार्च

ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स, दलिया, मूसली, आदि।

फल

फलों में बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए नहीं। और यह मत भूलो कि कीटो एक चीनी आहार नहीं है यानी की चीनी रहित है।

प्रश्न:क्या मैं कीटो में शराब पी सकता हूं?

हां, आप कर सकते हैं लेकिन आपको अल्कोहल वाले पेय पदार्थों को देखने की जरूरत है जिनमें कम कार्ब्स होते हैं। इसके अलावा, याद रखें कि शरीर या तो फैट या शराब को संसाधित/विकास कर सकता है। तो चुनाव आपका है!

प्रश्न: क्या कीटो में वोदका/वोडका पी सकता हूँ?

वोदका, जिन और वाइन जैसी शराब में लगभग 40 प्रतिशत अल्कोहल शून्य कार्ब्स और चीनी तत्त्व होते हैं, यही कारण है कि वे कीटो के अनुकूल नहीं हैं।

प्रश्न: शैम्पेन कीटो के अनुकूल है?

हाँ, यह विशिष्ट रूप से कार्ब में कम है। लेकिन एक से अधिक प्रकार के शैंपेन हैं और चीनी के तत्त्व में यह भिन्न हो सकती है और इसलिए इसका कार्ब स्तर हो सकता है। यदि आप कीटो पर कुछ समय के लिए हैं, तो ऐसी शैंपेन चुनें जिसमें चीनी की मात्रा कम हो।

प्रश्न: तो मैं कीटो में किस शराब का आनंद ले सकता हूं?

कीटो में कुछ मादक पेय की अनुमति हैं:

वोदका/वोडका
टकीला
जिन
यह कीटो फ्रेंडली वाइन शामिल हैं:

रेड वाइन
वाइट वाइन

लेकिन याद रखें कि सप्ताह में केवल एक बार 2 छोटे या एक गिलास वाइन का नियम से लें और इस नियम से जुड़े रहें।

यह सच है कि कीटो आहार की शुरुआत शुरुआती दिनों में मिरगी के दौरे के रोगियों के इलाज के लिए हुई थी; आजकल, यह वजन कम करने की योजना बना रहे सभी लोगों के बीच उत्साह बन गया है। भारतीय भोजन के विभिन्न घटकों को देखते हुए, कार्ब्स की रेंज को मारना, कीटो की मांग एक विशाल कार्य की तरह लग रहा है। इस तथ्य के कारण कि भारतीय भोजन मुख्य रूप से अनाज और चावल हैं-जो कार्ब्स में उच्च हैं।

अनाज के लिए प्यार के बावजूद, भारत में कई लोग कीटो आहार को एक शॉट दे रहे हैं। और देश भर में इसकी लोकप्रियता हाल के वर्षों में काफी बढ़ गई है क्योंकि कीटोजेनिक आहार को भारतीय भोजन के अनुरूप बनाया जा सकता है, भारतीय कीटो डाइट को अपनाने वालों के पास दुनिया भर के विकल्प है जो वो अपनी कीटो डाइट में शामिल कर सकते हैं।