जानिए कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं?

Last updated on August 23, 2023

कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं ? यह शायद सबसे आम सवाल है जो लोग मुझसे पूछते हैं।

कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं ? शायद यह सबसे आम सवाल है जो लोग अक्सर मुझसे पूछते हैं।आम तौर पर, जो लोग कीटो डाइट का पालन करना चाहते हैं, उन्हें लगता है कि कीटो डाइट को शुरू करने पर उन्हें ज़्यादातर खाने वाली चीजों को छोड़ना पड़ेगा,क्योंकि कुछ लोगों को चावल छोड़ना बहुत मुश्किल लगता है तो कुछ लोग चपाती खाना नहीं छोड़ना चाहते।

क्या कीटो आहार भारतीय भोजन में फिट बैठता है?

बहुत से लोग इस बात में विश्वास करते हैं कि कीटो आहार भारतीय खाने में अच्छी तरह से फिट नहीं है। मैं आपको बिलकुल स्पष्ट कर देना चाहती हूँ कि यह बात बिलकुल भी सच्च नहीं है! कीटो आहार/डाइट और भारतीय खाना आपस में एक साथ जुड़े हुए हैं। भारतीय भोजन/ खाना कीटो पर फायदा चाहने वालों के लिए कई अच्छे विकल्प प्रदान करता है। मैं आपको बता दूँ कि हमारे भारतीय खाने में बहुत सारी सब्जियां और प्रोटीन शामिल हैं जो कार्ब्स में कम हैं,ज कीटो डाइट के लिए एक दम अनुकूल हैं।

कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं?

Priya Dogra

यंहा आपके लिए दर्जनों भारतीय कीटो रेसिपी हैं जिनसे आप अपने वजन को कम करने की यात्रा को शुरू कर सकते हैं भले ही आप शाकाहारी हों या मांसाहारी। जानिए कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए क्या नहीं।

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शाकाहारी कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए?

इसमें आपको गैर स्टार्च वाली सब्जियां खानी चाहिए।

• सभी प्रकार की हरी पत्तेदार सब्जियां, पालक (Spinach)
• मेथी (Fenugreek)
• सलाद, (Salad)
• बॉक चोआए (Bok Choy)
• अजवाइन(Celery)
• शतावरी (Asparagus)
• मूलियां (Radishes)
• खीरा (Cucumber)
• तोरी (Zucchini)
• लौंकी (Water Gourd)
• करेला (Bitter Gourd)
• तोरई (Ridged Gourd)

फल,नटऔर सीड्स

• नारियल (Coconut)
• एवोकाडो (Avocado)

पेय पदार्थ और मसालें

• बहुत सारा पानी
• काली कॉफी
• नारियल का दूध
• चाय, काली या ग्रीन टी
• चीनी रहित मेयोनेज़ (Mayonnaise)
• सोया सॉस
• हड्डी शोरबा (Bone Broth)
• अधिकतर जड़ी बूटी
• नींबू, नीबू का रस और उसके छिलके का बुरादा (Zest)
• प्रोटीन वेह(Whey protein)
• अंडे का सफेद प्रोटीन
• हार्मोन मुक्त जिलेटिन (Gelatin)

इसे कभी-कभी ही खाएं ?

सब्जियां और फल

• पत्तागोभी
• फूलगोभी
• ब्रोकोली
• शलगम
• सौंफ
• बैंगन
• मिर्च
• टमाटर
• हरा प्याज
• प्याज
• मशरूम
• लहसुन
• कददु
• मटर
• इसे थोरन या पोरियाल के नाम से जाना जाता है(Snow Peas)
• अंकुरित फलियां (Bean Sprouts)
• वाटर चेस्टनट(Water Chestnuts)
• भिंडी
• सभी प्रकार की बेरीस(Berries)
• जैतून (Olives)

अनाज खाने वाले पशु से मिलने वाले खाद्य चीजें और डेयरी

• बीफ
• फुल फैट वाला सादा दही
• पनीर,
• टोफू (Tofu)

नट्सऔर सीड्स

• बादाम
• अखरोट
• पेकान(यह अखरोट जैसा दिखता है)
• पाइन नट
• कददु के बीज
• तिल के बीज
• सूरजमुखी के बीज

मसालें

• स्टेविया की तरह आर्टिफिशल (Artificial) मिठास।।
• चीनी रहित केचप और प्युरी (purees)
• कोको और इसके अलावा डार्क चॉकलेट। केवल 90% ही।
• चीनी रहित मिंट पुदीना और च्युइंग गम्स(Chewing Gum)खाने से बचें।

सब्जियां,फल, नट्स और सीड्स औसत कार्बोहाइड्रेट के साथ

• अजवाइन
• चुकंदर
• गाजर
• शकरकंद
• तरबूज
• खरबूजा
• खुबानी
• आड़ू
• सेब
• कीवी
• संतरा
• प्लम
• चेरी
• अंजीर
• खजूर
• किशमिश
• अंजीर कम मात्रा में
• पिस्ता
• काजू
• चेस्ट नट्स (Chest Nuts)

शराबअल्कोहोल

• ड्राई रेड वाइन
• चीनी रहित स्पिरिट्स
• रेड और वाइट वाइन
• पानी के साथ वोदका (Vodka)

मांसाहारी/नॉनवेज कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए?

मीट

• मटन (Mutton)
• चिकन (Chicken)
• सभी प्रकार की मछली (Fish)
• समुद्री भोजन (Sea food)
• सूअर का मांस (Pork)
• अंडे (eggs)
• बेकन (Bacon)
• लिवर (Liver)
• किडनी (kidneys)
• भेजा

हेल्दी फैट्स

• पोर्क फैट (Pork Fat)
• बतख फैट (Duck Fat)
• चिकन फैट (Chicken Fat)
• नारियल का तेल (Coconut Oil)
• घी (Ghee),मक्खन (Butter)
• अच्छी गुणवत्ता वाला जैतून का तेल (Olive Oil)
• सी फूड (sea food)
• मछली का तेल (Fish oil)

कीटो डाइट में क्या बिलकुल नहीं खाना चाहिए ?

• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाने वाली चीजें।।
• सभी प्रकार के अनाज
• आलू।
• अनाज से बने हुए प्रोडक्टास जैसे की ब्रेड पिज्जा और पास्ता
• मीठा और मीठे खाद्य प्रदार्थ
• ग्लूटन (Gluten), MSG और BPA वाली खाने की चीजें
• चीनी और सभी प्रकार के मीठे से बचें जैसे की( Equal, Sugar free,Aspartame, Sucralose, Saccharin)
• रिफाइंड तेलों और नकली मक्खन margarine से बचें
• रेडीमेड लो carb, या शून्य carb उत्पाद ।
• सोडा और जूस।
• दूध।
• शराब, बियर, कॉकटेल, वाइन।
• अनानास, केला, आम, पपीता, संतरा, अंगूर।
• सभी प्रकार के फलों के रस।
• खजूर, किशमिश।
• MSG वाले उत्पादों से बचें।

देखें: शाकाहारी और मांसाहारी लोगों के लिए भारतीय कीटो रेसिपी

साथ ही, मैंने कीटो आहार में क्या खाएं और क्या नहीं इसके बारे में कुछ सामान्य प्रश्न एक साथ रखे हैं और उन प्रशनों के सरल तरीके से जवाब देने की मैंने मैंने कोशिश की है ताकि आपकी कीटो की यात्रा खुशहालऔर तनाव से मुक्त हो।

इसे भी पढ़ें: भारतीय कीटो आहार के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका

प्रश्न:कीटो आहार में कौन सा भारतीय भोजन करें?

• घी
• कबाब
• हरी सब्जियाँ
• तंदूरी मीट
• पनीर
• अंडे
• मक्खन
• दही
• बादाम, चिया, अखरोट आदि।
• हैल्दी वसा (fats) जैसे नारियल तेल, घी, जैतून का तेल (olive oil)

प्रश्न: क्या मैं कीटो डाइट में चावल खा सकता हूं?

नहीं, क्योंकि कीटो आहार एक कम कार्ब वाला आहार होता है, इसलिए इस पर किसी भी तरह का पारंपरिक आटा भी इस्तेमाल नहीं कर सकते।

प्रश्न: क्या मैं कीटो डाइट में दाल खा सकता हूं?

कीटो आहार के लिए दाल एक अच्छा विकल्प नहीं है। दाल में प्रोटीन और कार्ब्स दोनों अधिक होते हैं।

प्रश्न: क्या मैं कीटो में दूध पी सकता हूँ?

आप कीटो डाइट पर डेयरी में केवल दही, पनीर, योगर्ट और छाछ ही पी जा सकती है।

प्रश्न: क्या मैं कीटो पर चाय/कॉफी पी सकता हूं?

हाँ।,लेकिन,अगर वह चाय बिना दूध यानि काली और चीनी रहित हो। आप ग्रीन टी भी ले सकते हैं।

प्रश्न: क्या मैं कीटो डाइट में बादाम का दूध पी सकता हूं?

जी हाँ! आप बिना किसी परेशानी के बादाम और सोया दूध का सेवन कर सकते हैं। कीटोसिस को बनाए रखते हुए चीनी रहित बादाम के दूध का सेवन करना आपके लिए बेहतर होगा।

प्रश्न: क्या मैं कीटो में नारियल का दूध पी सकता हूँ?

जो लोग कीटो डाइट पर हैं उनके लिए नारियल का दूध एक बढ़िया विकल्प है। यह कीटोसिस के दायरे में रहेगा क्योंकि इसमें फैट अधिक है। यह दूध की जगह क्रीमर के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

प्रश्न: क्या मैं कीटो डाइट में चपाती खा सकता हूं?

नहीं,आप कीटो डाइट में चपाती नहीं खा सकते हैं। क्योंकि 1 चपाती में लगभग 20 ग्राम कार्ब्स होते हैं। कीटो पर सफेद आटा आधारित कार्ब्स से दूर रहें।

प्रश्न: क्या मैं कीटो में आलू खा सकता हूं?

नहीं, आलू में बहुत अधिक मात्रा में कार्ब्स होते हैं। एक मध्यम आकार के आलू में लगभग 36 ग्राम कार्ब्स, 3.8 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम प्रोटीन और फैट एक ग्राम से भी कम होता है। एक नियम के रूप में, आपको जमीन के नीचे उगने वाली किसी भी सब्जी का उपयोग नहीं करनी चाहिए।

कीटोसिस में रहने के लिए, आपको प्रतिदिन केवल 20-25 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना होगा। तो, सिर्फ एक आलू खाने से आप कीटोसिस से बाहर आ सकते हैं।

प्रश्न:शकरकंद/शकरकंदी के बारे में कीटोजेनिक आहार में क्या स्थान है?

शकरकंद/शकरकंदी में उच्च कार्ब्स होते हैं-लगभग 23 ग्राम और केवल 3 ग्राम फाइबर। तो, आप उन्हें कीटो आहार में नहीं खा सकते हैं।

प्रश्न:क्या कीटो आहार में पीनट बटर का उपयोग कर सकता हूँ?

मूंगफली का मक्खन/पीनट बटर में कार्ब कम होता है और फैट अधिक। साथ ही इसमें कुछ मात्रा में प्रोटीन भी होता है। इसलिए यह कीटो आहार के लिए उपयुक्त है। लेकिन हम इसे अधिक खा लेते हैं या पूरा खत्म कर देते हैं, इसलिए बस उस समय पर सावधान रहें, इसे थोड़ा ही खाएं।

प्रश्न: क्या मैं कीटो डाइट में पनीर खा सकता हूं?

हां, जब आप कीटो डाइट पर होते हैं तो आप पनीर खा सकते हैं। 100 ग्राम पनीर में 18 ग्राम प्रोटीन,21 ग्राम फैट और केवल 1 ग्राम कार्ब्स होते हैं। पनीर उन लोगों के लिए प्रोटीन का एक बहुत उपयुक्त साधन है जो शुद्ध शाकाहारी कीटो डाइट पर रहना चाहते हैं। पनीर एक कम-कार्ब और उच्च फैट वाला उत्पाद है, जो इसे कीटो आहार के लिए एकदम सही बनाता है। आप वास्तव में पनीर खा सकते हैं और इसे एक आसान स्नैक के रूप में उपयोग कर सकते हैं और कीटो से बाहर होने के बारे में चिंता नहीं करें।

कीटो में आपके पास मौजूद डेयरी उत्पाद: डेयरी उत्पाद नेट कार्ब्स (ग्राम)

पनीर (100 ग्राम) 1
क्रीम चीज़ (100 ग्राम) 1
Mascarpone (100 ग्राम) 0
मोज़ेरेला (Mozzarella) (100 ग्राम) 1.9

प्रश्न: कीटो में किस तरह केआहार से बचना है?

1. चीनी: सॉफ्ट ड्रिंक्स, कैंडी, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, चॉकलेट, केक, बन्स, पेस्ट्री, आइसक्रीम और नाश्ते में इस्तेमाल होने वाले सीरियल्स/अनाज। इसके अलावा, कोशिश करें और नकली मीठे से बचें।
2. स्टार्च: ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स, दलिया, मूसली, आदि।
3. फल: फलों में बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए नहीं। और आप यह मत भूलें कि कीटो एक चीनी रहित आहार है।

प्रश्न:क्या मैं कीटो में शराब पी सकता हूं?

वोदका, जिन और वाइन जैसी शराब में लगभग 40 प्रतिशत अल्कोहल शून्य कार्ब्स और चीनी के तत्त्व होते हैं,यही कारण है कि वे कीटो के अनुकूल नहीं हैं।

प्रश्न: क्या कीटो में वोदका/वोडका पी सकता हूँ?

वोदका, जिन और वाइन जैसी शराब में लगभग 40 प्रतिशत अल्कोहल शून्य कार्ब्स और चीनी तत्त्व होते हैं, यही कारण है कि वे कीटो के अनुकूल नहीं हैं।

प्रश्न:क्या शैम्पेन कीटो के अनुकूल है?

हाँ,आम तौर पर इसमें कार्ब कम होता है। लेकिन शैंपेन कई प्रकार की होती हैं और इनमे चीनी की मात्रा भी अलग-अलग हो सकती है और इसलिए यह कार्ब में अधिक हो सकता है। यदि आप कीटो पर कुछ समय के लिए हैं, तो ऐसी शैंपेन चुनें जिसमें चीनी की मात्रा कम हो।

प्रश्न: तो मैं कीटो में किस शराब का आनंद ले सकता हूं?

कीटो में कुछ अल्कोहल/मादक ड्रिंक्स की अनुमति हैं, जैसे की:

• वोदका/वोडका
• टकीला
• जिन

इसमें कीटो फ्रेंडली वाइन शामिल हैं:

• रेड वाइन
• वाइट वाइन

यह सच है कि कीटो डाइट की शुरुआत शुरू के दिनों में मिरगी के दौरे के रोगियों के इलाज के लिए हुई थी;आजकल यह उन सभी लोगों के बीच चर्चा का विषय बन गया है जो वजन कम करने की योजना बना रहे हैं।भारतीय भोजन के विभिन्न घटकों पर विचार करते हुए, कार्ब्स की सीमा को कम करते हुए, कीटो की खोज एक विशाल कार्य की तरह लगती है। इस तथ्य के कारण कि भारतीय भोजन मुख्य रूप से अनाज और चावल हैं-जो कार्ब्स में अधिक हैं।

खाने के प्रति प्यार के बावजूद, भारत में बहुत से लोग कीटो आहार को आजमा रहे हैं। और देश भर में इसकी लोकप्रियता हाल के वर्षों में काफी अधिक बढ़ी है। क्योंकि केटोजेनिक आहार को भारतीय व्यंजनों के अनुकूल बनाया जा सकता है, भारतीय कीटो डाइटर्स के पास दुनिया भर के विकल्प हैं जिन्हें वे अपने कीटो आहार में शामिल कर सकते हैं।

अगर आप सोच रहे हैं कि हफ्ते के आधार पर कीटो डाइट की योजना कैसे बनाई जाए,तो यहां आपके लिए 7 दिवसीय भारतीय कीटो डाइट की योजना तैयार है।