कीटो डाइट में क्या करें क्या न करें– कीटो डाइट चार्ट

Last updated on June 17, 2023

जब आप कीटो पर अपनी शुरुआत करते हैं और डाइट को चुनते हैं तो बिना कीटो डायटीशियन के इसे अपनाना आपको थोड़ा सा परेशान कर सकता है।कीटो को अपनाने से पहले यदि आपके मन में यह सवाल है कि कीटो डाइट में आपको क्या करना है और क्या नहीं करना है तो ये पोस्ट आपके लिए है। कीटो डाइट से जुडी कुछ ऐसी चीजें हैं जिन्हें आपको इसे अपनाने से पहले पता होना चाहिए।

इस पोस्ट में मैंने सारे सवालों के जावब दिए है और साथ ही कीटो डाइट की लिस्ट को भी शामिल किया है। जब आप कीटो (Keto) पर अपना वजन घटाना शुरू करते हैं, आपके दोस्त और परिवार वालों को जल्द ही इसका एहसास हो जाता है। जल्द ही आपकी कमर पतली और वजन घटना शुरू हो जायेगा जिसकाअसर आपके चेहरे पर दिख जायेगा। जब आपको ताहउम्र मोटे व्यक्ति की तरह जीवन बिताना पडता है तो आप यह नहीं जानते कि शुरू में किस तरह से इसका जवाब दें।

जब मैंने कीटो की मदद से अपना वजन कम करना शुरू किया था उस वक़्त लोगों ने मुझमे फर्क देखना शुरू किया। उस समय मैं बहुत उलझन में थी । मुझे नहीं पता था कि मैं लोगो को क्या कहूं या कैसे रिएक्ट करूं। मुझे खुद पर यकीन ही नहीं हो रहा था और न ही मुझे यह यकीन था कि मैं कि इस नए रहन सहन के अपने इस फैसले पर कायम रह पाऊँगी कि नहीं।। कुछ हफ्तों के बाद मैंने खुद में बहुत आत्मविश्वास महसूस किया और मैंने लोगों को जवाब देना शुरू किया कि – मैं कीटो पर हूँ।

लेकिन भारत में यह आसान नहीं है, कार्बोहाइड्रेट हमारे भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हमारे भोजन में हमेशा चावल नान या रोटी या पीता ब्रेड शामिल होते हैं। तो जब आप खाने की मेज पर बैठते हैं और आपकी थाली को Carbs रहित देखते हैं तो आपको झटका लगना जायज़ है। आप कब तक इस तरह से रह पाएंगे। क्या आपका शरीर कमजोर हो जायेगा? क्या आप अपने वजन के लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद Carbs फिर से खाना शुरू कर दोगे?

अभी भी मुझे इन सवालो का सामना करना पड़ता है और जब मैं कहती हूं की मैंने रोटी और चावल खाना छोड दिया है तो वे मुझे हैरानी भरी नज़र से देखते हैं और मेरी बात पर विश्वाश नहीं करते। कीटो एक सामाजिक धब्बे (Stigma) के साथ आता है जिसके बारे में वास्तव में कोई भी बात नहीं करता।

जब आप काम पर होते हैं और आपको आपके ऑफिस का साथी कर्मचारी जन्मदिन की पार्टी में पिज्जा या केक का स्लाइस ऑफर करता है तो आप उसे बहुत ही विनम्रता से खाने से इनकार कर देते हैं। कुछ लोग ऐसा मन लेते हैं कि नखरे कर रहे हैं। जबकि बाकि लोग आपको और तरह की डाइट लेने के लिए कोसते हैं।जब आप अपने दोस्तों के साथ बाहर जाते हैं तो वह आपको मेन्यू में कम कार्ब( carb ) वाले विकल्पों को बारीकी से ढूढंते हुए देखतें हैं। उस समय आप अजीब सा महसूस करते हैं जब आपकी आंखें मेनू में सिर्फ सलाद या मूंगफली के एक छोटे से हिस्से या बिना चीनी की एक कप कॉफी ढूंढती हैं। और यह सदमा यही खत्म नहीं होता। आप सामान्य होने का दिखावा करते हो पर दिमाग में सलाद के आंकड़ो को अपने MFP में जोड़कर यह पता करने की कोशिश भी करते हैं कि आप ठीक हैं !

जब आप अपने दोस्तों के साथ बाहर जाते हैं तो वह आपको मेन्यू में कम कार्ब( carb ) वाले विकल्पों को बारीकी से ढूढंते हुए देखतें हैं। उस समय आप अजीब सा महसूस करते हैं जब आपकी आंखें मेनू में सिर्फ सलाद या मूंगफली के एक छोटे से हिस्से या बिना चीनी की एक कप कॉफी ढूंढती हैं। और यह सदमा यही खत्म नहीं होता। आप सामान्य होने का दिखावा करते हो पर दिमाग में सलाद के आंकड़ो को अपने MFP में जोड़कर यह पता करने की कोशिश भी करते हैं कि आप ठीक हैं!

मैंने देखा है कि कीटो कपल्स (couples) के लिए वास्तव में अच्छा काम करता है और उन परिवारों के लिए सचमुच फायदेमंद होता है जो एक साथ इसे अपनाते हैं। अगर आपका इरादा सच में पक्का है तो आप बेझिझक यह कदम उठा लीजिये जैसे की मैंने और मेरे जैसे कई और लोगो ने उठाया है! जैसे की मैंने पहले भी कहा है यह आप अपने बॉयफ्रेंड, पति , या परिजनों के लिए नहीं बल्कि अपने लिए इसे कीजिये! कोई भी मोटा और बेढंगा नहीं दिखान चाहता। हम में से किसी को भी यह अच्छा नहीं लगता कि कोई हमे घूरे और हमे यह महसूस करवाए कि हम बहुत ज्यादा मोटे हैं। मुझे कीटो में लगभग पाँच महीने हो गए हैं और ऐसे दिन आते हैं जब मुझे लगता है कि मुझसे यह और नहीं होगा।

ऐसे भी दिन होते हैं जब मैं खुद सेपूछती हूँ कि मैं ऐसा क्यों कर रही हूं? वहाँ चॉकलेट, केक और जंक फूड की एक पूरी दुनिया है, जो मुझे इन्हे खाने के लिए कह रही है? अगर इन सब चीजों को खा कर कुछ हो भी जाता है तो और हमारे पास डॉक्टर भी है मुझे ठीक कर सकेंगे। लेकिन उसकी समय मुझे अपनी बेटी के चेहरे की वह याद आती है जब मैं उसके स्कूल पैरेंट-टीचर मीटिंग के लिए जाती थी और दूसरे बच्चों ने उनसे पूछा कि उनकी माँ इतनी मोटी क्यों हैं, या उन्होंने मुझे मोटी कहा तो उन्हें जो घृणा और शर्मिंदगी महसूस हुई, उसने मेरे दिल के लाखों टुकड़े कर दिए।

जन्मदिन पर मेरी बेटी ने मुझसे पतले और फिट होने का वादा उसके जन्मदिन के उपहार के रूप मे माँगा। और वजन घटने के बाद जो चमक मैंने उसकी आँखों में देखी वो बहुत अनमोल थी। मैं फिट रहना चाहती हूं ताकि मैं उनके साथ उनके खास लम्हे जी सकूँ। मैं अपनी बेटियों की ग्रेजुएशन (Graduation),शादी, और अन्य विशेष अवसरों पर सबसे अच्छी दिखने के लिए पूरी कोशिश करुँगी। मैं भी चाहती हूं कि मैं सबसे बेहतरीन दादी बनू। मेरी शर्मिंदगी के दिन लगभग खत्म हो गए है। अब मैं हार नहीं मान सकती। यह मुझे खुद के लिए करना है,क्योंकि यह मेरी आखिरी कोशिश है।

मैं यह अब यकीन के साथ कह सकती हूं कि कीटो लाइफस्टाइल का पालन करना बहुत आसान है। यह यह उन लोगो के लिए अनुकूल है जिनके पास जिम जाने के लिए समय नहीं है या फिर जो बस आलस हैं। और यह उनके लिए सबसे ज्यादा लाभदायक है जो मोटापे के कारण बीमार होने की कगार पर हैं।

इस पोस्ट में मैंने उन लोगो के लिए एक डाइट लिस्ट तैयार की है जो कीटो को अपनाने का विचार कर रहे हैं और कीटो को अपनाने के बाद इस डाइट लिस्ट में लिखी चीजों को खा सकते हैं। मैंने इसमें वो सब शामिल करने की कोशिश की है जो की भारत व विश्वस्तर पर उपलब्ध है। अगर मेरी इस लिस्ट में कुछ छूट गया हो तो आप बेझिझक उसे शामिल कर सकते हैं।

कीटो डाइट फूड लिस्ट:क्या खाएं और क्या नहीं! (Do’s & Don’ts of Keto Diet)

जिस वक्त आप कीटो डाइट पर जाने का निर्णय लेते हैं, आपके दिमाग में कई सवाल उठते हैं कि कीटो पर क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?

लाखों वेबसाइटें अंत में केवल भ्रम फैलाती है और उलझनों को घटाने के बजाये बढ़ाता देती हैं! । मैंने कभी भी एमसीटी (MCT) तेल या ट्रांस फैट या कोलेजन(Collagen) या पोटेशियम के स्तर के बारे में जानने की परवाह ही नहीं की। मैंने इस बात की कभी परवाह ही नहीं मैं एक मोटी महिला थी जो कि अपने ही मोटापे की दुनिया में जी रही थी,और बिना परवाह किये खाये जा रही थी।

जबसे मैं कीटो को चुना तबसे मैंनेकीटो फ्रेंडली आहार ढूंढने शुरू किये। मैं सभी खाने वाले लेबल्स को गौर से देखती हूँ और मैं खाने से पहले Carbs का हिसाब करती हूं। यह मेरे लिए कोई नयी बात नहीं है। लेकिन असल में कीटो बहुत आसान है। केवल कीटो का यह सुनहरा नियम हमेशा याद रखें-

कार्ब्स को 30 ग्राम से कम रखें।

भारत में हम जिस आम समस्या का सामना करते हैं, वह यह है कि हमें अधिकांश खाने वाले प्रोडक्ट्स पर फूड ब्रेक या यूँ कह लीजिये कि प्रोडक्ट के सभी भागों का अलग अलग उलेख लिखा हुआ नहीं मिलता है। ईमानदारी से, यदि आप मुझसे उन खाने वाले प्रोडक्ट्स के बारे में पूछते हैं जिन पर लेबल लगे होते हैं तो मुझे उनकी विश्वसनीयता के बारे में संदेह होता है।

कीटो डाइट में क्या खाएं और किस आहार से परहेज करें?

मांस, अंडे, सब्जियां और फल कभी कभार ही खाएं। प्रोसेस्ड खाना न खाएं और उन आहारों से बचें जिनमे नकली रंग का इस्तेमाल होता है। डाइट का मतलब केवल वजन घटाने तक सिमित नहीं है बल्की मुख्य रूप से यह अपने आप को स्वास्थ्य रखने की बात है।

प्रोसेस्ड खाना न खाएं और उन आहारों से बचें जिनमे नकली रंग का इस्तेमाल होता है। डाइट का मतलब केवल वजन घटाने तक सिमित नहीं है बल्की मुख्य रूप से यह अपने आप को स्वास्थ्य रखने की बात है।

क्या खा सकते हैं? मांसहारी भोजन सूची

मीट

• मटन ( Mutton)
• चिकन (Chicken)
• सभी प्रकार की मछली (Fish)
• समुद्री भोजन (Sea food)
• सूअर का मांस (Pork)
• अंडे (eggs)
• बेकन (Bacon)
• जिगर (Liver)
• गुर्दे (kidneys)
• भेजा

हेल्दी फैट्स

• पोर्क फैट (Pork Fat)
• बत्तख की चर्बी (Duck Fat)
• चिकन फैट (Chicken Fat)
• नारियल का तेल (Coconut Oil)
• घी (Ghee), मक्खन (Butter)
• अच्छी गुणवत्ता वाला जैतून का तेल (Olive Oil)
•  सी-फ़ूड
• मछली से निकाला गया वसायुक्त तेल

शाकाहारी भोजन सूची

बिना स्टार्च वाली सब्जियां

• सभी प्रकार की हरी पत्तेदार सब्जियां,
• मेथी (Fenugreek)
• सलाद, (Salad)
• बॉक चोआए (Bok Choy)
• अजवाइन(Celery)
• शतावरी (Asparagus)
• मूलियां (Radishes)
• खीरा (Cucumber)
• तोरी (Zucchini)
• पानी लौकी (Water Gourd)
• करेला (Bitter Gourd)
• तोरी(Ridged Gourd)

फल, नट और सीड्स

• नारियल (Coconut)
• एवोकाडो (Avocado)

पेय पदार्थ और मसालें

• बहुत सारा पानी
• काली कॉफी
• नारियल का दूध
• चाय, काली या हरी (ग्रीन)
• चीनी मुक्त मेयोनेज़ (Mayonnaise)
• सोया सॉस
• हड्डी शोरबा (Bone Broth)
• अअधिकांश हर्ब्स(zest
• नींबू, नीबू का रस और छिलके का बुरादा (Zest)
• वेह प्रोटीन (Whey protein)
• अंडे का सफेद प्रोटीन
• हार्मोन मुक्त जिलेटिन (Gelatin)

कभी-कभी ही खाएं ?

सब्जियां और फल

• पत्तागोभी
• फूलगोभी
• ब्रोकोली
• शलजम
• सौंफ
• बैंगन
• मिर्च
• टमाटर
• हरा प्याज
• प्याज
• मशरूम
• लहसुन
• कददु
• मटर
• थोरन या पोरियाल(Snow Peas)
• अंकुरित फलियां (Bean Sprouts)
• वाटर चेस्टनट(Water Chestnuts)
• भिंडी।
• सभी प्रकार के जामुन (Berries)
• जैतून (Olives)

अनाज खाने वाले पशुओं से प्राप्त खाने वाले प्रोडक्ट्स और डेयरी

• बीफ
• फुल फैट वाला सादा दही
• पनीर,
• टोफू (Tofu)
• कम फैट वाले लेबल वाले सभी उत्पाद, क्योंकि उनमें चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है।

नट्स और सीड्स

• बादाम
• अखरोट
• पेकान
• पाइन नट
• कददु के बीज
• तिल के बीज
• सूरजमुखी के बीज

मसालें

• स्टेविया की तरह कृत्रिम (Artificial) मिठास।
• शुगरफ्री केचप और प्यूरीज़ (purees)
• कोको और अतिरिक्त डार्क चॉकलेट। 90% तक।
• चीनी मुक्त पुदीना और बबलगम (CHEW GUM) खाने से बचें।

औसत कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां, फल, मेवे और सीड्स से बचना चाहिए

• अजवाइन
• चुकंदर
• गाजर
• शकरकंद
• तरबूज
• खरबूजा
• खुबानी
• आड़ू
• सेब
• कीवी
• संतरा
• प्लम
• चेरी
• अंजीर
• खजूर
• किशमिश
• अंजीर बहुत कम
• पिस्ता
• काजू
• चेस्ट नट्स (Chest Nuts)

शराब

• ड्राई रेड वाइन
• मीठा रहित स्पिरिट्स
• रेड वाइट वाइन।
• पानी के साथ वोदका (Vodka)

पूरी तरह से वर्जित

• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ।
• सभी प्रकार का अनाज
• आलू।
• अनाज से बने हुए उत्पाद, ब्रेड अर्थात्, पिज्जा और पास्ता।
• मीठा और मीठे खाद्य प्रदार्थ।
• ग्लूटन (Gluten), MSG और BPA वाले खाने के प्रदार्थ।
• चीनी मुक्त सभी प्रकार के मीठे से बचें जैसे की( Equal, Sugar free,Aspartame, Sucralose, Saccharin )
• रिफाइंड तेलों और नकली मक्खन margarine।
• रेडीमेड लो carb, या शून्य carb उत्पाद ।
• सोडा और जूस।
• दूध।
• शराब, बियर, कॉकटेल, वाइन।
• अनानास, केला, आम, पपीता, संतरा, अंगूर।
• सभी फलों के रस।
• खजूर, किशमिश।
• MSG वाले उत्पादों से बचें।

7 डे इंडियन कीटो डाइट प्लान चार्ट फॉर वेट लॉस इन हिंदी

मेरे पास एक और बहुत उपयोगी लिंक है, जिसे मरे एक साथी Ketoite ने मेरे साथ साँझा किया था। आप इसे बुकमार्क (Bookmark) कर सकते हैं और जब भी आप दुविधा में हों इसकी सहायता ले सकते हैं।

KETO DIET SHEET