अगर आप इस दुविधा में है की कीटो डाइट में क्या करना है कैसे करना है और क्या नहीं करना है, तो ये पोस्ट आपके लिए है। इसमें मैंने सारे सवालों के जावब दिए है और साथ ही कीटो भोजन सूचि को भी शामिल किया है। जब आप कीटो (Keto) पर अपना वजन घटाना शुरू करते हैं, आपके दोस्त और परिवार वालों को जल्द ही इसका एहसास हो जायेगा। कमर पतली होने लग जाएगी और वजन घटने का असर आपके चेहरे पर दिख जायेगा। जब आपको ताहउम्र मोटे व्यक्ति की तरह जीवन बिताना पडता हो तो आप यह नहीं जानते कि शुरू में किस तरह से आप कैसे इसका उत्त्तर दें।
जब मैंने वजन कम किया और लोगो ने मुझमे फर्क देखना शुरू किया तो मैं बहुत उलझन मे थी। मैं यहां तक नहीं जानती थी कि क्या कहूं और कैसे प्रतिक्रिया दूँ। मैं खुद के बारे में आश्वस्त नहीं थी। मुझे तो इस बात को लेकर भी यकीन नही था कि इस नए रहन सहन के अपने इस फैसले पर कायम रहूंगी। कुछ हफ्तों के बाद मैंने खुद में बहुत आत्मविश्वास महसूस किया और प्रतिक्रिया देने शुरू कर दिया की मैं Keto पर हूँ
लेकिन भारत में यह आसान नहीं है, कार्बोहाइड्रेट हमारे भोजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। हमारे भोजन में हमेशा चावल नान या रोटी या पीता ब्रेड शामिल होते हैं। तो जब आप खाने की मेज पर बैठते हैं और आपकी थाली को Carbs रहित देखते हैं तो आपको झटका लगना जायज़ है। आप इस तरह से कब तक रह पाएंगे। क्या आपका शरीर कमजोर हो जायेगा? क्या आप अपने वजन के लक्ष्य को प्राप्त करने के बाद Carbs फिर से खाना शुरू कर दोगे?
अभी भी मुझे इन सवालो का सामना करना पड़ता है और जब मैं कहती हूं की मैंने रोटी और चावल खाना छोड दिया है तो वे हैरानी भरी नज़र से देखते हैं और मेरी बात पर विश्वाश नहीं करते। कीटो अपने अनूठे सामाजिक धब्बे (Stigma) के साथ आता है जिसके बारे में वास्तव में कोई बात नहीं करता। जब आप अपने काम पर हो और आपको पिज़्ज़े का टुकड़ा या आपके ऑफिस का साथी कर्मचारी आपको अपने जन्मदिन की पार्टी में केक का एक टुकड़ा ऑफर करता है तो आप बहुत विनम्रता उसे खाने से इनकार कर देते हैं। कुछ लोगो को ऐसा लगता है कि आप ही नोटंकीबाज़ हैं। बाकि लोग आपको और तरह का आहार लेने के लिए कोसते हैं।
जब आप दोस्तों के साथ बाहर हैं और वे आपको मेनू (MENU) में कम carb वाले विकल्प को बारीकी से ढूढंते हुए देखतें हैं। आप अजीब सा महसूस करते हो जब आपकी आंखें मेनू में सिर्फ सलाद या मूंगफली के एक छोटे से हिस्से या बिना चीनी की एक कप कॉफी ढूंढती हैं। यह सदमा यही खत्म नहीं होता। आप सामान्य होने का दिखावा करते हो पर दिमाग में सलाद के आंकड़ो को अपने MFP में जोड़कर यह पता करने की कोशिश करते हैं कि आप ठीक हैं!
मैंने यह देखा है कि कीटो जोड़ो (दम्पति ) और उन परिवारों के लिए सचमुच फायदेमंग होता है जो एक साथ इसे अपनाते हैं।अगर आपका इरादा सच में पक्का है तो आप बेझिझक यह कदम उठा लीजिये जैसे की मैंने और मेरे जैसे कई और लोगो ने उठाया है! जैसे की मैंने पहले भी कहा है यह आप अपने बॉयफ्रेंड, पति , या परिजनों के लिए नहीं कीजिये बल्कि अपने लिए कीजिये! कोई भी मोटा और बेढंगा नहीं दिखान चाहता। हम में से किसी को भी यह अच्छा नहीं लगता कि कोई हमे घूरे और हमे यह महसूस करवाये की हम बहुत ज्यादा मोटे हैं। मैं लगभग पांच महीने कीटो पर हूँ पर कभी-कभी ऐसा भी लगता है कि मुझसे यह और नहीं होगा।
वह भी दिन थे जब मैं खुद से पूछती थी, कि मैं यह क्योँ कर रही हूं? चॉकलेट, केक और जंक फूड की एक दुनिया है जो मुझे इन सबका आनंद लेने के लिए आमंत्रित कर रहे थे? अगर मुझे कुछ हो भी जाये तो हमारे पास अनेक डाक्टर हैं जो मेरा इलाज करने में सक्षम हैं। तब मैंने अपनी बेटियों के चेहरों को को देखा करती हूं जब मैं पेरेंट्स टीचर मीटिंग के लिए जाया करती थी। उन्हें घृणा और शर्मिंदगी का सामना करना पड़ता था जब दूसरे बच्चे उनसे पूछते थे कि तुम्हारी माँ इतनी मोटी क्योँ है या उन्होंने मुझे मोटी का नाम दे दिया। इस सब को देख कर मुझे बहुत आघात पहुंचा जैसे की मेरे दिल के लाखों टुकड़े हो गए हों।
जन्मदिन पर मेरी बेटी ने मुझसे पतली और फिट होने का वादा जन्मदिन के उपहार के रूप मे माँगा। और वजन घटने के बाद जो चमक मैंने उसकी आँखों में देखी वो अमूल्य थी। मैं फिट रहना चाहती हूं ताकि मैं उनके साथ उनके खास लम्हे जी सकूँ। मैं अपनी बेटियों की ग्रेजुएशन (Graduation),शादी, और अन्य विशेष अवसरों पर सबसे अच्छी दिखने के लिए पूरी कोशिश करुँगी। मैं भी चाहती हूं कि मैं सबसे बेहतरीन दादी बनू। मेरी शर्मिंदगी के दिन लगभग खत्म हो गए है। अब मैं हार नहीं मान सकती। यह मुझे खुद के लिए करना है,क्योंकि यह मेरी आखिरी कोशिश है।
मैं यकीन के साथ कह सकती हूं कि कीटो लाइफस्टाइल का पालन करना आसान है। यह उन लोगो के लिए अनुकूल है जिनके पास जिम जाने के लिए समय नहीं है या फिर जो बस आलस के मरे हैं। और यह उनके लिए सबसे ज्यादा लाभदायक है जो मोटापे के कारण बीमार होने की कगार पर हैं।
मैंने उन लोगो के लिए जिन्होंने अभी कीटो की शुरुआत ही की है और वो जो कीटो डाइट अपनाने का विचार कर रहे, इस पोस्ट में उन आहरों को सूचीबद्ध करने की कोशिश की है जिसे आप कीटो पर खा सकते हो। ! मैंने वो सब शामिल करने की कोशिश की है जो की भारत व विश्वस्तर पर उपलब्ध है। अगर मेरी इस लिस्ट में कुछ छूट गया हो तो आप बेझिझक उसे शामिल कर सकते हैं।
कीटो डाइट आहार खाद्य सूची: क्या खाएं,और क्या नहीं (Do’s & Don’ts of Keto Diet)
जैसे ही आप एक Keto आहार पर जाना तय करते हैं, आपके दिमाग में कई सारे सवाल उठतें हैं। क्या खाया जाये और क्या नहीं खाया जाये?
क्या यह कीटो है या नहीं है? क्या मैं इसे खाऊ या नहीं?
लाखों वेबसाइट्स अंत में आपकी आपकी उलझनों को घटाने के बजाये बढ़ाता देती हैं! मैंने कभी एमसीटी (MCT) तेल या ट्रांस फैट (Trans Fat) या कोलेजन(Collagen) या पोटेशियम (Potassium) के स्तर के बारे में जानने की परवाह नहीं की थी। मैंने परवाह नहीं की, क्योंकि मैं एक मोटी महिला थी जो कि अपने ही मोटापे की दुनिया में जी रही थी,और बिना परवाह किये खाये जा रही थी।
जबसे मैं कीटो पर गयी मैंने कीटो फ्रेंडली आहार ढूंढने शुरू किये। मैं सभी लेबल्स को गौर से देखती हूँ और मैं खाने से पहले Carbs का हिसाब करती हूं। यह मेरे लिए कोई नयी बात नहीं है। लेकिन असल में कीटो बहुत आसान है। केवल कीटो का यह सुनहरा नियम हमेशा याद रखें की
Carbs 30 ग्राम से नीचे रखें।
जब आप अपना भोजन चुनते हो तो आप अच्छी गुणवत्ता वाले भोजन की तलाश करें और सिर्फ Carbs की जाँच तक सिमित न रहें। भारत मे होने वाली सबसी आम समस्या यह है कि सारे प्रोडक्ट्स पर आहार का सभी भागों का अलग अलग उलेख नहीं होता। ईमानदारी से, अगर आप मुझसे उन खाद्य उत्पादों के बारे में पूछें जिनमे लेबल होते हैं तो मुझे उसकी विश्वसनीयता पर शक है।
कीटो डाइट में क्या खाएं और किस आहार से परहेज करें?
मांस, अंडे, सब्जियां और फल कभी कभार ही खाएं। प्रोसेस्ड खाना न खाएं और उन आहारों से बचें जिनमे नकली रंग का इस्तेमाल होता है। डाइट का मतलब केवल वजन घटाने तक सिमित नहीं है बल्की मुख्य रूप से यह अपने आप को स्वास्थ्य रखने की बात है।
क्या खा सकते हैं? मांसहारी भोजन सूची
मीट
- मटन ( Mutton)
- चिकन (Chicken)
- सभी प्रकार की मछली (Fish)
- समुद्री भोजन (Sea food)
- सूअर का मांस (Pork)
- अंडे (eggs)
- बेकन (Bacon)
- जिगर (Liver)
- गुर्दे (kidneys)
- भेजा
स्वस्थ फैट्स
- पोर्क फैट (Pork Fat)
- बतख फैट (Duck Fat)
- चिकन फैट (Chicken Fat)
- नारियल का तेल (Coconut Oil)
- घी (Ghee), मक्खन (Butter)
- अच्छी गुणवत्ता वाला जैतून का तेल (Olive Oil)
- समुद्री भोजन
- मछली से निकाला गया वसायुक्त तेल
शाकाहारी भोजन सूची
गैर स्टार्च सब्जियां
- सभी प्रकार की हरी पत्तेदार सब्जियां, पालक (Spinach)
- मेथी (Fenugreek)
- सलाद, (Salad)
- बॉक चोआए (Bok Choy)
- अजवाइन(Celery)
- शतावरी (Asparagus)
- मूलियां (Radishes)
- खीरा (Cucumber)
- तोरी (Zucchini)
- पानी लौकी (Water Gourd)
- करेला (Bitter Gourd)
- लौकी चोटी वाली (Ridged Gourd)
फल, नट और बीज
- नारियल (Coconut)
- एवोकाडो (Avocado)
पेय पदार्थ और मसालें
- बहुत सारा पानी
- काली कॉफी
- नारियल का दूध
- चाय, काली या हरी (ग्रीन)
- चीनी मुक्त मेयोनेज़ (Mayonnaise)
- सोया सॉस
- हड्डी शोरबा (Bone Broth)
- अधिकतर जड़ी बूटी
- नींबू, नीबू का रस और छिलके का बुरादा (Zest)
- छाछ प्रोटीन (Whey protein)
- अंडे का सफेद प्रोटीन
- हार्मोन मुक्त जिलेटिन (Gelatin)
इसे कभी-कभी ही खाएं ?
सब्जियां और फल
- पत्तागोभी
- फूलगोभी
- ब्रोकोली
- शलजम
- सौंफ
- बैंगन
- मिर्च
- टमाटर
- हरा प्याज
- प्याज
- मशरूम
- लहसुन
- कददु
- मटर
- स्नो मटर (Snow Peas)
- अंकुरित फलियां (Bean Sprouts)
- वाटर चेस्टनट(Water Chestnuts)
- भिंडी।
- सभी प्रकार के जामुन (Berries)
- जैतून (Olives)
अनाज खाने वाले जानवरों के स्रोत और डेयरी
- बीफ
- पूर्ण फैट वाला सादा दही
- पनीर,
- टोफू (Tofu)
- वे सभी उत्पाद जिनमे कम फैट हो लेकिन उनमे चीनी की मात्रा जायद हो सकती है।
नट्स और बीज
- बादाम
- अखरोट
- पेकान
- पाइन नट
- कददु के बीज
- तिल के बीज
- सूरजमुखी के बीज
मसाले
- स्टेविया की तरह कृत्रिम (Artificial) मिठास।
- चीनी मुक्त केचप और प्युरी (purees)
- कोको और अतिरिक्त डार्क चॉकलेट। केवल 90% ही करना होगा।
- चीनी रहित मिंट पुदीना और च्यूइंगगम्स से बचें।
कीटो सब्जियां, फल, नट्स और बीज औसत कार्बोहाइड्रेट के साथ
- अजवाइन
- चुकंदर
- गाजर
- शकरकंद
- तरबूज
- खरबूजा
- खुबानी
- आड़ू
- सेब
- कीवी
- संतरा
- प्लम
- चेरी
- अंजीर
- खजूर
- किशमिश
- अंजीर बहुत कम
- पिस्ता
- काजू
- चेस्ट नट्स (Chest Nuts)
शराब
- ड्राई रेड वाइन
- मीठा रहित स्पिरिट्स
- रेड वाइट वाइन।
- पानी के साथ वोदका (Vodka)
पूरी तरह से वर्जित
- कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ।
- सभी प्रकार का अनाज
- आलू।
- अनाज से बने हुए उत्पाद, ब्रेड अर्थात्, पिज्जा और पास्ता।
- मीठा और मीठे खाद्य प्रदार्थ।
- ग्लूटन (Gluten), MSG और BPA वाले खाने के प्रदार्थ।
- चीनी मुक्त सभी प्रकार के मीठे से बचें जैसे की( Equal, Sugar free,Aspartame, Sucralose, Saccharin )
- रिफाइंड तेलों और नकली मक्खन margarine।
- रेडीमेड लो carb, या शून्य carb उत्पाद ।
- सोडा और जूस।
- दूध।
- शराब, बियर, कॉकटेल, वाइन।
- अनानास, केला, आम, पपीता, संतरा, अंगूर।
- सभी फलों के रस।
- खजूर, किशमिश।
- MSG वाले उत्पादों से बचें।
7 डे इंडियन कीटो डाइट प्लान चार्ट फॉर वेट लॉस इन हिंदी
| दिन | ब्रेकफास्ट | लंच | डिनर |
|---|---|---|---|
| सोमवार – दिन 1 | बेकन, बुलेटप्रूफ कॉफी के साथ मक्खन में पका हुआ आमलेट के साथ | मटन सीख कबाब | आमलेट |
| मंगलवार – दिन 2 | मटन सीक कबाब, पुदीने की चटनी के साथ कठोर उबले अंडे | उथला तला हुआ पनीर | सोया सॉस में कटा हुआ हुआ चिकन ब्रैस्ट |
| बुधवार – दिन 3 | स्मोक्ड बेकन के साथ पनीर के साथ मसाला आमलेट | मटन सीक कबाब के साथ मेयो में हल्की उबली हुई फूलगोभी | कीटो बटर चिकन/मुर्ग मखनी |
| गुरुवार – दिन 4 | चिकन सॉसेज के साथ तले हुए अंडे | चिकन मलाई टिक्का | चिकन सीक कबाब |
| शुक्रवार – दिन 5 | प्रोटीन शेक | ग्रीक योगर्ट और कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ शमी कबाब | चिकन ब्रोथ , कठोर उबले अंडे, हनी स्मोक्ड बेकन |
| शनिवार – दिन 6 | बुलेटप्रूफ कॉफी के साथ तले हुए अंडे | पनीर के साथ भरवां शिमला मिर्च/मिर्च (पनीर) | कीटो तंदूरी चिकन |
| रविवार – दिन 7 | कीटो चीज़ रोलअप | कीटो क्साडिलस | स्वादिष्ट पालक पाई |
| यंहा सारी रेसिपीज़ पढ़ें | |||
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